Pourquoi et comment faire du sport après l’accouchement ?

La grossesse et l’accouchement ont chamboulé votre corps et les premiers mois sont tout aussi
éprouvants avec le manque de sommeil. Maintenant que vous vous sentez plus légère, l’envie et le
besoin de prendre un peu de temps pour retrouver la forme et la silhouette reviennent vite. Vous
êtes super motivée à reprendre vos activités sportives d’avant et à faire fondre votre bidon qui n’a
plus lieu d’être rond à présent.
Il y a autant de facteurs qui peuvent affecter les équilibres du corps de la femme avant et après
l’accouchement : Les déséquilibres provoqués par l’hormone relaxine au niveau du bassin en fin
de grossesse, une position gynécologique prolongée durant l’accouchement, les mauvaises
postures adoptées pour compenser la douleur d’une éventuelle épisiotomie sur un côté, ou lors de
l’allaitement… etc. Pour remédier à ces déséquilibres la majorité des femmes se dirigent vers le
sport comme solution efficace.
Mais la question qui se pose c’est : Quand reprendre les entrainements ? Quel programme
d’exercices et quelles activités choisir?


Jamais sans avis médical !

Depuis que vous avez accouché, votre taille vous pose un problème à cause des kilos que vous
avez gagné lors de votre grossesse. Mais avant de vous attaquer aux entrainements, pensez tout
d’abord à obtenir l’approbation de votre gynécologue!
Bien évidemment, même si l’envie de retrouver votre ligne est très forte après la naissance, vous
devez impérativement attendre le feu vert médical. Reprendre toute activité physique après
l’accouchement sans l’accord de son gynécologue ou de la sage-femme peut avoir de graves
conséquences. Il est bien indispensable d’obtenir cette approbation et vous pourrez reprendre une
activité sportive à partir du moment où votre médecin vous l’autorisera après la visite postnatale.
Rien ne vous empêche d’effectuer quelques exercices, mais attention donc à ne pas reprendre trop
tôt et à ne pas défier les avis des professionnels de santé !

Quelques précautions avant de commencer…


Avant de reprendre toute activité sportive vous devez tout d’abord vous armer de patience en attendant
dans un premier temps la fin des saignements post-accouchement, qui peuvent prendre généralement entre
deux semaines à un mois.
-Puis la deuxième étape est de bien penser à muscler le périnée voire la rééducation abdominale si vous
avez eu une césarienne. Selon votre état de santé général vous effectuerez cette rééducation environ un
mois ou deux mois après l’accouchement.
-Ne soyez pas trop exigeante avec vous-même. Il est préférable de commencer graduellement les exercices
et de privilégier ceux au sol qui sollicitent moins le périnée. Les exercices avec des sauts ou de la course
sont proscrits, ils sollicitent trop vos ligaments et muscles et ils peuvent malmener vos organes qui auront
perdu fatalement de leur tonicité et souplesse.
Quand reprendre ? Et quel programme adopter ?
La majorité des femmes se posent cette question après l’accouchement et la réponse dépend de
plusieurs facteurs :
– La mémoire musculaire : La mémoire musculaire de votre corps dépend de l’activité sportive
que vous pratiquiez avant de tomber enceinte. Ceci est un facteur important à ne pas négliger. Si
vous avez toujours pratiqué marche à pied, vous n’aurez peut-être pas besoin d’attendre
longtemps pour reprendre cette activité sportive. A l’inverse, si vos entrainements ne
comprenaient jamais d’abdominaux avant votre grossesse, il vous faudra plus de patience et de
temps pour les renforcer.
– Le type d’accouchement : La reprise des entrainements après une césarienne est plus longue et
difficile qu’après un accouchement naturel (par voie basse). Et pour ce dernier, le temps de
convalescence peut être allongé à cause de l’utilisation d’instruments lors de l’accouchement
(forceps, vacuum). S’il n’y a pas eu de complications lors de l’accouchement, vous pouvez
envisager quelques séances de natation ou de vélo environ six semaines après l’accouchement.
Tandis que pour les sports plus toniques qui nécessitent des sauts ou provoquent des chocs, ils
sollicitent le périnée. Dans ce cas, il faut attendre la fin de la rééducation du périnéale.
-Vos organes se sont bien remis en place : Reprendre l’activité sportive dépend de votre état
physique après l’accouchement et de l’état de vos organes qui ont été sollicité pendant la
grossesse. Ceci peut être évalué par votre gynécologue au cours de la visite post-natale dès 6
semaines.
-Le type d’activité envisagée : Pour retrouver votre condition physique, il faut envisager une
activité sportive adéquate à votre corps et à votre état physique

Les activités physiques à privilégier après votre accouchement

Il est préférable de privilégier les sports qui font travailler tous les muscles de votre corps en
même temps. Dans tous les cas, il est important d’écouter son corps, ne pas trop en faire, d’y aller
en douceur. L’essentiel, durant cette période, demeure le repos.
La marche : Ce sport représente la première réadaptation vers une activité sportive pour les
femmes après l’accouchement. Elle est complète, fait travailler vos muscles, n’est pas trop
fatigante et elle a le grand avantage de pouvoir être pratiquée simplement. Vous pouvez
même faire une longue promenade avec votre bébé en poussette en prenant bien soin de
respirer (si possible dans un endroit vert) pour oxygéner tout le corps. Vous pouvez par la
suite accélérer la cadence pour faire travailler les muscles profonds. Et avec le temps vous
pouvez même improviser un petit footing avec la poussette

La natation : Ce sport est aussi privilégier par les femmes, car l’eau a des vertus apaisantes
surtout pour celles qui ressentent des douleurs lombaires ou celles qui ont des problèmes de
circulation. Les pratiques aquatiques amortissent les chocs, protégeant vos articulations, votre
périnée (accouchement par voie basse) ou votre ventre (césarienne).À la piscine ou à la mer,
l’idéal est d’aller nager une à deux fois par semaine

Le vélo : Ce sport reste le top côté musculature, mais vous ne pourrez le pratiquer que
plusieurs mois après l’accouchement. Il est préférable de le pratiquer en extérieur, même si
on maîtrise moins facilement la cadence, mais, par contre, on s’oxygène. Bras, jambes,
fessiers, abdominaux, dos… Tous vos muscles sont au travail.
La gymnastique : Les muscles abdominaux se sont relâchés pendant la grossesse, il est
indispensable de les remuscler pour retrouver un ventre plat. vous pouvez choisir de vous
inscrire à des cours de gymnastique douce dans une salle de sport pour muscler votre ventre
ou encore tonifier votre poitrine. Dans un premier temps, il faut surtout faire travailler les
obliques et les transverses en évitant de solliciter les grands droits qui poussent l’utérus et la
vessie vers le bas.


Pas de sports d’équipe après une grossesse


Bien évidemment, vous n’êtes pas encore prête à vous lancer dans des sports extrêmes, votre état
physique ne vous le permet pas. Il ne faut pas oublier que votre corps a subi de nombreux
déséquilibres et bouleversements. Il est donc déconseillé de pratiquer des activités sportives où
l’on a besoin de sauter ou bien de courir et où vous risquez de tomber. Il s’agit d’éviter
d’éventuels problèmes dans la remise en place du périnée et d’incontinence urinaire. On pense
notamment à tous les sports d’équipe (tennis, volley, hand-ball).

On cible certaines parties du corps


Pendant la grossesse, le poids de votre bébé a mis votre corps à rude épreuve en déplaçant votre
centre de gravité, en modifiant votre cambrure, et en amplifiant votre ventre et vos fesses. Ainsi,
au départ on focalise les entrainements sur ces 3 parties du corps.
Le ventre et le dos : il va donc falloir travailler particulièrement les muscles du dos et les
abdominaux pour retrouver un bon équilibre. Vous pouvez vous allonger au sol, les
jambes pliées d’un côté en angle droit et les bras tendus à l’horizontale. Grandissez-vous
en respirant profondément et en serrant le ventre. Puis changez les jambes de côté.
Les abdominaux classiques ne sont pas votre
allié sportif du moment. En effet, ils
concentrent toute la pression vers le bas du
corps et peuvent abîmer un périnée qui n’a pas
encore repris sa musculature.
Les fesses et les cuisses : les efforts vont aussi
se concentrer sur les fesses et les cuisses. Pour
tonifier les fessiers et les cuisses on peut
mettre les paumes des mains et les genoux au
sol, montez une jambe pour former un angle.
Répétez ce mouvement de balancier dix fois

d’un côté et dix fois de l’autre. Au cours de l’exercice, vous allez sentir vos jambes et vos
fesses qui tirent.
Vous pouvez également prendre un peu de temps pendant la journée pour des petits mouvements :
Pendant la sieste – petite session abdos-fessier-poitrine : Vous pourrez vous dégager un
petit temps pour vous pendant la grande sieste de l’après-midi. Une séance d’une demi
heure est largement suffisante.
Avant le dodo ou au lever : l’étirement du dos et du bassin. Le dos et le bassin sont
particulièrement sollicités pendant la grossesse et pour éviter les douleurs vous pouvez
faire des mouvements d’étirement le matin ou bien avant d’aller au lit. Il est très important
de retrouver de la souplesse et de la mobilité.
Un petit peu chaque jour : l’exercice du plancher pelvien : Enfin, vous devez aussi vous
remuscler en « interne » pour éviter les petits problèmes de fuites urinaires, notamment :
contractez les muscles autour du vagin comme pour vous retenir d’uriner. Comptez
jusqu’à quatre, puis relâchez. Répétez l’exercice six à huit fois, de façons lentes et rapides.

 

 

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